BCAA คืออะไร กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด EAA และกลูตามีน ต้องกินเพิ่มไหมถ้ากินเวย์

BCAA คือกรดอะมิโนโซ่กิ่ง 3 ตัว ได้แก่ ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน ทั้งสามอยู่ในกลุ่มกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิดที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้และต้องได้จากอาหาร คนที่กินโปรตีนรวมทั้งวันพออยู่แล้ว เช่นจากอาหารและเวย์ จะได้ BCAA ครบในนั้น และหลักฐานว่า BCAA เสริมแยกช่วยเพิ่มอะไรอีกมีน้อย หน้านี้อธิบาย EAA BCAA และกลูตามีน ตามที่งานวิจัยรายงาน

กรดอะมิโนจำเป็นคืออะไร

โปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโน MedlinePlus ของหอสมุดแพทยศาสตร์แห่งชาติสหรัฐฯ แบ่งเป็นสามกลุ่ม กรดอะมิโนจำเป็นคือกลุ่มที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ กรดอะมิโนไม่จำเป็นคือกลุ่มที่ร่างกายสร้างได้แม้ไม่ได้กิน และกลุ่มที่จำเป็นในบางภาวะ คือปกติไม่จำเป็น แต่จะจำเป็นช่วงเจ็บป่วยหรือร่างกายเครียด

กรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด ได้แก่

ฮิสทิดีน (histidine)
ไอโซลิวซีน (isoleucine)
ลิวซีน (leucine)
ไลซีน (lysine)
เมทไธโอนีน (methionine)
ฟีนิลอะลานีน (phenylalanine)
ทรีโอนีน (threonine)
ทริปโตเฟน (tryptophan)
วาลีน (valine)

MedlinePlus ระบุว่าไม่จำเป็นต้องกินครบทุกตัวในทุกมื้อ ที่สำคัญคือได้สมดุลตลอดทั้งวัน

BCAA กับ EAA ต่างกันยังไง

EAA (essential amino acids) คือกรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ตัว ส่วน BCAA คือ 3 ตัวในนั้นที่มีโครงสร้างแบบโซ่กิ่ง ลิวซีนเป็นตัวที่คนพูดถึงมากที่สุด เพราะส่งสัญญาณให้กล้ามเริ่มสร้างโปรตีน

บทความทบทวนของ Wolfe (2017) ในวารสารของ ISSN อธิบายว่าอัตราการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อถูกจำกัดด้วยการมีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกตัว การกิน BCAA อย่างเดียวจึงสร้างภาวะเสริมสร้างกล้ามไม่ได้ในทางทฤษฎี การส่งสัญญาณอย่างเดียวไม่พอถ้าวัตถุดิบอีก 6 ตัวไม่มา Wolfe พบงานในคนที่ให้ BCAA อย่างเดียวเพียง 2 งาน ทั้งสองให้ทางหลอดเลือด และพบว่าการสร้างและการสลายโปรตีนกล้ามเนื้อลดลงทั้งคู่ ภาวะสลายยังอยู่ตลอดช่วงที่ให้ และไม่พบงานในคนที่ให้ BCAA แบบกินอย่างเดียว ข้อสรุปคือ BCAA เสริมอย่างเดียวไม่ได้ช่วยเสริมสร้างกล้าม ลิวซีนเดี่ยวๆ ก็มีข้อจำกัด เพราะเมื่อลิวซีนสูงขึ้น วาลีนและไอโซลิวซีนในเลือดจะลดลง

แถลงการณ์จุดยืนเรื่องโปรตีนของ ISSN (Jäger และคณะ 2017) ระบุว่า EAA ราว 6–15 กรัมกระตุ้นการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อ โดยประมาณ 10 กรัมน่าจะเหมาะ และไม่ควรเสริมลิวซีนอย่างเดียว เพราะ EAA ที่สมดุลให้ผลมากที่สุด

เวย์มี BCAA และ EAA อยู่แล้ว

ISSN ระบุว่าเวย์และเคซีนมีลิวซีนสูง และเวย์ย่อยเร็ว โปรตีนที่ได้ผลดีต่อการสร้างกล้ามคือโปรตีนที่ย่อยเร็ว มีกรดอะมิโนจำเป็นในสัดส่วนสูง และมีลิวซีนพอ แต่ละมื้อควรได้โปรตีนราว 20–40 กรัม ที่มีลิวซีน 700–3,000 มิลลิกรัม และโปรตีนรวมทั้งวันราว 1.4–2.0 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

งานที่ Wolfe ยกมาแสดงความต่างนี้ชัด การเติม BCAA 5 กรัมลงในเวย์ 6.25 กรัม ให้ผลใกล้เคียงกับเวย์ 25 กรัม เพราะโปรตีนเต็มตัวให้กรดอะมิโนจำเป็นครบ ถ้าได้โปรตีนพออยู่แล้ว ค่าเงินที่จ่ายเพิ่มให้ BCAA จึงได้กลับมาน้อย เทียบความคุ้มของโปรตีนได้ด้วยเครื่องคิดราคาต่อกรัมโปรตีน และดูเวย์โปรตีนทุกยี่ห้อ

กลูตามีนคืออะไร ช่วยเรื่องกล้ามไหม

แอลกลูตามีน (L-glutamine) เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายสร้างเองได้ MedlinePlus จัดไว้ในกลุ่มที่จำเป็นในบางภาวะด้วย งานทบทวนอย่างเป็นระบบและรวมผลวิจัยใน Clinical Nutrition (2019) รวบรวม 47 งาน และวิเคราะห์รวม 25 งาน สรุปว่าโดยรวมกลูตามีนไม่มีผลต่อภูมิคุ้มกันของนักกีฬา สมรรถภาพแบบแอโรบิก และองค์ประกอบร่างกาย หลักฐานว่ากลูตามีนช่วยเพิ่มกล้ามจึงอ่อน

BCAA กินตอนไหน

เราไม่พบงานที่ตรวจสอบได้ว่ามีช่วงเวลาไหนเหมาะกับ BCAA เป็นพิเศษ สิ่งที่มีหลักฐานคือโปรตีนรวมทั้งวัน แบ่งเป็นมื้อละ 20–40 กรัม วิธีคิดอยู่ในวิธีกินเวย์โปรตีน กินตอนไหนดี ถ้าเลือกกิน BCAA หรือ EAA อยู่แล้ว ให้มองว่าเป็นส่วนเสริมของมื้อโปรตีน ไม่ใช่ของแทน ดูกรดอะมิโนในร้าน

ใครควรระวัง

RxList ซึ่งอ้างฐานข้อมูล Natural Medicines ระบุข้อควรระวังของ BCAA ไว้ดังนี้

ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร: ข้อมูลความปลอดภัยยังไม่พอ ควรเลี่ยง
โรค ALS (โรคเซลล์ประสาทสั่งการเสื่อม): ไม่ควรใช้จนกว่าจะมีข้อมูลมากกว่านี้
โรคปัสสาวะหอมแบบน้ำเชื่อมเมเปิล (maple syrup urine disease): ไม่ควรใช้
ดื่มสุราเรื้อรัง: มีรายงานว่าสัมพันธ์กับโรคตับ
จะผ่าตัด: หยุดอย่างน้อย 2 สัปดาห์ก่อนผ่าตัด เพราะอาจรบกวนการคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ผลข้างเคียงที่รายงานคืออ่อนเพลียและการประสานงานของร่างกายลดลง ระวังเรื่องการขับรถ