ครีเอทีนคืออะไร วิธีกิน ข้อเสีย และกินแล้วผมร่วงจริงไหม

ครีเอทีน (creatine) คือสารที่ร่างกายสร้างเองได้และมีอยู่ในเนื้อแดงกับอาหารทะเล เก็บไว้ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก งานวิจัยรองรับว่าช่วยงานที่ต้องออกแรงหนักในช่วงสั้นๆ เมื่อกินควบคู่กับการฝึก ขนาดที่ใช้กันคือวันละ 3–5 กรัม หน้านี้สรุปว่าครีเอทีนช่วยอะไร กินยังไง แต่ละแบบต่างกันไหม และข้อเสียที่คนถามบ่อย รวมถึงเรื่องผมร่วง

ครีเอทีนคืออะไร

แถลงการณ์จุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ปี 2017 อธิบายว่าครีเอทีนเป็นสารประกอบที่พบตามธรรมชาติ ร่างกายสร้างที่ตับและไตจากกรดอะมิโนอาร์จินีนและไกลซีน ราว 95% เก็บอยู่ในกล้ามเนื้อลาย ที่เหลืออยู่ในสมองและอัณฑะ คนทั่วไปใช้ราววันละ 1–3 กรัม ครึ่งหนึ่งมาจากอาหาร เนื้อวัวหรือแซลมอนดิบ 1 ปอนด์ (ราว 450 กรัม) มีครีเอทีนราว 1–2 กรัม

งานวิจัยบอกว่าช่วยอะไร

ISSN เรียกครีเอทีนโมโนไฮเดรตว่าเป็นอาหารเสริมด้านสมรรถภาพที่ได้ผลที่สุดที่มีให้นักกีฬาในตอนนี้ งานที่รวบรวมไว้พบว่าช่วยเพิ่มความสามารถในการออกกำลังกายแบบหนัก และเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในช่วงที่ฝึกไปด้วย หลังช่วงโหลด งานที่ต้องออกแรงหนักหรือทำซ้ำหลายรอบมักดีขึ้นราว 10–20% ขึ้นกับว่าครีเอทีนฟอสเฟตในกล้ามเพิ่มขึ้นเท่าไร ผลเหล่านี้วัดในคนที่ฝึกอยู่ ครีเอทีนจึงไม่ได้ทำงานแทนการฝึก

วิธีกินครีเอทีน

แบบโหลด: ISSN ระบุว่าวิธีที่เติมครีเอทีนในกล้ามได้เร็วที่สุดคือราว 0.3 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน แบ่งกิน 4 ครั้ง นาน 5–7 วัน คนหนัก 70 กิโลกรัมเท่ากับราววันละ 20 กรัม จากนั้นกินวันละ 3–5 กรัมเพื่อคงระดับ นักกีฬาตัวใหญ่อาจต้องใช้ 5–10 กรัม
แบบไม่โหลด: กินวันละ 3 กรัมทุกวัน ครีเอทีนในกล้ามจะค่อยๆ เพิ่มจนเต็มในราว 28 วัน งานตอบคำถามที่พบบ่อยของ ISSN ปี 2021 ยืนยันว่าไม่จำเป็นต้องโหลด วันละ 3–5 กรัมก็ได้ผล ต่างกันแค่ใช้เวลาราว 4 สัปดาห์ขึ้นไป
เวลาที่กิน: งานปี 2021 ไม่ได้สรุปว่าก่อนหรือหลังออกกำลังกายดีกว่ากัน สิ่งที่สำคัญคือปริมาณรวมต่อวัน เลือกช่วงที่จำได้ทุกวัน
แบบเม็ดหรือแบบผง: ดูจำนวนกรัมของครีเอทีนต่อเม็ดหรือต่อสกู๊ปบนฉลาก แล้วนับให้ได้ปริมาณต่อวันตามข้างบน

ครีเอทีนโมโนไฮเดรต HCl และ Creapure ต่างกันยังไง

ISSN ปี 2017 ระบุว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นรูปแบบที่ศึกษามากที่สุดและได้ผลทางคลินิกชัดที่สุด ส่วนคำอ้างว่ารูปแบบอื่นดูดซึมหรือสะสมได้ดีกว่ายังไม่มีหลักฐาน งานปี 2021 สรุปว่ายังไม่มีงานตีพิมพ์ที่แสดงว่าครีเอทีนรูปเกลือหรือรูปแบบอื่นเพิ่มครีเอทีนในกล้ามได้มากกว่าโมโนไฮเดรต ครีเอทีน HCl (ไฮโดรคลอไรด์) เป็นรูปเกลือแบบหนึ่ง ทั้งสองงานไม่ได้ทดสอบ HCl โดยเอ่ยชื่อ จึงยังไม่มีข้อมูลจากงานเหล่านี้ว่า HCl ดีกว่า

Creapure ไม่ใช่ครีเอทีนอีกชนิด เป็นชื่อการค้าของครีเอทีนโมโนไฮเดรตจากเยอรมนี เว็บไซต์ของแบรนด์ระบุผู้ติดต่อเป็น Alzchem Group AG ที่เมือง Trostberg และมีตราคุณภาพที่ใช้รหัส 6 หลักตรวจได้ว่าสินค้านั้นอยู่ในเครือข่ายพาร์ทเนอร์จริง

ข้อเสียและผลข้างเคียง

น้ำหนักขึ้น: ISSN ปี 2017 ระบุว่าผลข้างเคียงเดียวที่รายงานตรงกันคือน้ำหนักตัวเพิ่ม ช่วงโหลดร่างกายอาจเก็บน้ำเพิ่มราว 0.5–1 ลิตรในระยะสั้น ส่วนงานปี 2021 รายงานว่าในงานที่นานกว่านั้น สัดส่วนน้ำในร่างกายเทียบกับมวลกล้ามเนื้อไม่เปลี่ยน
ไต: ในคนสุขภาพดีที่กินตามขนาดแนะนำ ISSN ไม่พบหลักฐานว่าครีเอทีนทำให้ไตทำงานแย่ลง งานปี 2021 อธิบายว่าครีเอทีนทำให้ค่าครีเอตินีนในเลือดและปัสสาวะสูงขึ้นได้ โดยไม่ได้แปลว่าไตทำงานลดลง ถ้าจะตรวจเลือด บอกแพทย์ด้วยว่ากินอยู่
คาเฟอีน: Mayo Clinic ระบุว่ากินคู่กับคาเฟอีนอาจลดผลของครีเอทีน แต่ยังต้องการงานวิจัยเพิ่ม

กินครีเอทีนแล้วผมร่วงจริงไหม

ความเชื่อนี้มาจากงานปี 2009 ของ van der Merwe และคณะ ในนักรักบี้ชาย 20 คน ที่กินครีเอทีนวันละ 25 กรัม 7 วัน แล้ววันละ 5 กรัมอีก 14 วัน ฮอร์โมน DHT ในเลือดเพิ่มขึ้น 56% หลังช่วงโหลด และยังสูงกว่าตอนเริ่ม 40% ในช่วงคงระดับ งานนั้นวัดฮอร์โมน ไม่ได้วัดเส้นผม และงานปี 2021 ของ ISSN ระบุว่ายังไม่มีงานในคนที่รายงานว่าครีเอทีนทำให้ผมร่วงหรือศีรษะล้าน

ปี 2025 Lak และคณะทดลองแบบสุ่มและปกปิดสองฝ่ายในชายที่ฝึกเวท 38 คนที่อยู่จนจบ ให้ครีเอทีนโมโนไฮเดรตวันละ 5 กรัมเทียบกับยาหลอกนาน 12 สัปดาห์ ไม่พบความต่างของ DHT และไม่พบผลต่อจำนวนเส้นผม ความหนาแน่น หรือสัดส่วนผมในระยะงอกกับระยะพัก ผู้วิจัยบอกข้อจำกัดไว้เองว่าศึกษาเฉพาะผู้ชาย ใช้เวลา 12 สัปดาห์ ขนาดเดียว และไม่ได้ดูประวัติผมบางในครอบครัว

กินครีเอทีนกับเวย์ได้ไหม

ได้ ISSN ปี 2017 รายงานว่ากินครีเอทีนพร้อมคาร์โบไฮเดรต หรือคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีน ทำให้ร่างกายเก็บครีเอทีนไว้ได้สม่ำเสมอกว่า แม้ผลต่อสมรรถภาพอาจไม่ต่างจากกินครีเอทีนอย่างเดียว การผสมลงในแก้วเวย์จึงเป็นวิธีที่สะดวก ปริมาณเวย์ต่อวันดูได้ที่กินเวย์วันละกี่สกู๊ป เทียบเวย์ทุกยี่ห้อได้ที่หน้าเวย์โปรตีน และดูครีเอทีนในร้าน

ใครควรปรึกษาแพทย์ก่อน

Mayo Clinic ระบุว่างานวิจัยเรื่องครีเอทีนในคนที่เป็นโรคไตยังมีน้อย และแนะนำให้คนที่เป็นโรคไตคุยกับทีมแพทย์ก่อนใช้ ถ้ามีโรคประจำตัวอื่นหรือกินยาประจำ ถามแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มก็ไม่เสียหาย