เคซีนคืออะไร โปรตีนเคซีนกับเวย์ต่างกันยังไง กินตอนไหน

เคซีนคือโปรตีนส่วนใหญ่ในนมวัว ส่วนเวย์คือส่วนที่เหลือ ทั้งสองมาจากนมเหมือนกัน แต่ย่อยช้าเร็วต่างกัน หน้านี้อธิบายว่าเคซีนคืออะไร ต่างจากเวย์ตรงไหน กินตอนไหนถึงมีหลักฐานรองรับ และใครควรเลี่ยง

เคซีนคืออะไร

บทความเรื่องโปรตีนนมของ Agriland ระบุว่าเคซีนเป็นโปรตีนราว 80% ในนมวัว อีก 20% เป็นเวย์ การแยกเคซีนทำได้สองแบบ คือลดความเป็นกรดด่างของนมพร่องมันเนยลงถึง pH 4.6 จนเคซีนตกตะกอน หรือใส่เรนเนตให้นมจับตัวเป็นเจล แล้วตัดและกวนจนน้ำเวย์ไหลออก เหลือเคซีนไปทำแห้ง เวย์ที่ขายเป็นกระปุกก็มาจากน้ำส่วนนี้

เคซีนกับเวย์ต่างกันยังไง

บทความใน Physiology News ของ The Physiological Society สรุปงานของ Boirie และคณะ (1997) ว่าเวย์ยังเป็นของเหลวในกระเพาะ ออกจากกระเพาะเร็ว กรดอะมิโนขึ้นในเลือดเร็ว ส่วนเคซีนจับตัวเป็นก้อนในกรดกระเพาะ ออกช้ากว่า กรดอะมิโนจึงขึ้นช้า ระดับต่ำกว่า แต่อยู่นานกว่า ในงานนั้นเวย์เพิ่มการสร้างโปรตีนได้ช่วงสั้นๆ ส่วนเคซีนกดการสลายโปรตีนไว้ได้นานกว่า นักวิจัยจึงเรียกเวย์ว่าโปรตีนเร็ว และเคซีนว่าโปรตีนช้า

กินเคซีนตอนไหนดี

สมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ (ISSN) ระบุในงานเรื่องจังหวะเวลาว่า เคซีนราว 30–40 กรัมก่อนนอนช่วยเพิ่มการสร้างโปรตีนกล้ามเนื้อช่วงกลางคืนได้ แต่เรื่องที่สำคัญกว่าเวลาคือได้โปรตีนรวมทั้งวันให้พอ วิธีคิดอยู่ในวิธีกินเวย์โปรตีน กินตอนไหนดี และกินเวย์วันละกี่สกู๊ป

ใครต้องเลี่ยงเคซีน

แพ้โปรตีนนมวัว: เคซีนเป็นโปรตีนนม ต้องเลี่ยงเหมือนเวย์ Mayo Clinic เตือนว่าแพ้นมอาจรุนแรงถึงขั้นช็อกได้ ทางเลือกคือโปรตีนพืช
ย่อยแลคโตสไม่ดี: เป็นคนละเรื่องกับแพ้โปรตีนนม ดูปริมาณแลคโตสบนฉลาก อ่านต่อที่แพ้แลคโตส กินเวย์ได้ไหม